domingo, 19 de abril de 2009

Entrenamientos

Muchos me han venido preguntando acerca de mis entrenamientos, ¿cuánto entreno?, ¿cómo entreno?, ¿a qué hora entreno y con quiénes?, ¿cómo voy progresando?, etc. así que decidí que el post de hoy se va a centrar en ese tema.

Les voy a contar un poco como yo entreno para esta carrera y cómo me preparo para las 17 horas que me va a tocar hacer el día de la competencia. Hago la acotación ya que estoy seguro hay otros atletas (¡hablo como si yo fuera uno de ellos!) que entrenan de forma diferente, y muy probablemente mejor.

Como ya saben, la competencia es una triatlón y consta de 3 deportes uno tras otro así que les comentaré de la forma como me preparo para enfrentar cada una de las etapas de forma independiente y luego un recuento de mi semana promedio (tomo como ejemplo esta última semana).

La Natación

Para mí el más difícil de los 3 deportes ya que es muy técnico, soy muy lento y nunca hice natación antes. Por la misma razón, el nadar se me hace un poco aburrido y por momentos un mero trámite para asegurar que puedo pasar al ciclismo el día de la carrera. Es un deporte excelente pero no termino de agarrarle el gusto.

Típicamente nado de 2 a 3 veces por semana, dos de esas sesiones en piscina y la tercera en el mar (Lun pm-Mie pm-Vie am). La piscina, de 25 o 50 metros de largo y el mar de Chorrillos, infinito. Las distancias van variando por semana pero comencé con unos 1,700mt promedio y ahora ando en unos 2,500mt con un máximo realizado de 3,200mt en el mar (en la competencia son 3,800mt total así que ya estoy cerca!). Las sesiones duran poco más de una hora.


El equipo para entrenar es relativamente simple: ropa de baño (las normales de playa, no me animo a usar ninguna de las especiales de natación todavía), gorro, lentes, paletas y boya para hacer ejercicios específicos en la piscina y en el mar sólo un wetsuit para combatir el frío (a pesar de eso, entrar a las 6am al mar, sobre todo ahora que ya no es verano, para mí es igual complicado).

Con la velocidad a la que voy en los entrenamientos debiera completar la parte de la natación el día de la competencia en aproximadamente 01:40 horas pero apunto a 02:00 y no me estreso. El truco, para mí, es relajarte en el agua, avanzar y esperar a que se termine sin pensar mucho en cuanto falta.

La Bicicleta

El segundo en complejidad para mí y el segundo en orden el día de la carrera. También hay mucha técnica de pedaleo y cadencia pero me conformo con llevar un ritmo aceptable para completar los 180km de la carrera en algo menos de 7 horas dejando algo de resto físico para la maratón. Por lo menos ya usa intensivamente las piernas que es lo que estoy acostumbrado a usar por el fútbol y básquet.

En una semana regular hago ciclismo 3 veces en la semana, dos de entrenamiento y el fondo del fin de semana (Mar am-Jue am-Sab am). En la semana una sesión dura entre 01:30 y 02:00 horas (eso es entre 40 y 60 kilómetros por vez). Salgo con la bicicleta a la carretera Panamericana, a la Costa Verde o incluso hago estacionaria en el gimnasio si el día está malo o no tengo auto de compañía. Los sábados se hacen fondos realmente largos. Comencé con 90km y este fin de semana ya hice 180km (el 100% de lo que voy a hacer el día de la carrera) en 06:20 horas! Los sábados salimos siempre en grupo con autos que van detrás del grupo protegiendo del resto de autos. Aprovecho para agradecer a los papás de Carlos (atleta que también va por primera vez al Ironman) porque siempre nos acompañan en la ruta!

El equipo y la logística aquí son un poco más complejos. Bicicleta con aerobar (timón de reposo que favorece una posición aerodinámica), casco, lycra con refuerzo para aguantar más de 6 horas sentado en la bici, guantes y hartas provisiones. Yumax por montones y algunas barras de cereal para comer en el camino. Sí, en la bicicleta uno va comiendo ya que en los otros dos deportes es mucho más complicado.

La complejidad adicional en esta etapa radica en que dependes de un elemento externo, la bicicleta, y si se rompe se puede quebrar con ella el sueño de cruzar la meta (créanme, pasa!). Por otro lado, que no les toque viento en contra sino su velocidad, y con ella el resto físico que tenían, va a disminuir considerablemente.

Al ritmo que voy en los entrenamientos, vale mencionar que soy de los más lentos del grupo, apunto a terminar casi 7 horas los 180km el día de la competencia. Considero que es preferible hacer unos 20-30min más en la bici y no llegar destruido a la maratón que acelerar y no poder correr después (créanme, también pasa!).

El truco para mí aquí es dividir los 180km en partes y poner metas cortas que una vez que las superas te colocas la siguiente. Pensar desde el inicio en 180km puede ser intimidante así que prefiero pensar en bloques de 15km (más o menos media hora entre uno y otro).

La Carrera

Uno podría pensar que es el más fácil de los tres. Después de todo, ¿qué tiene de difícil ponerse a correr a un ritmo parecido durante unas horas? Felizmente para mí, sin llegar a ser algo fácil de hacer, es el menos complicado en términos individuales. Digo en términos individuales porque después de 2 horas de natación y 7 en bicicleta cualquier cosa es complicada!

En fin, piernas también así que por lo menos me debería ser familiar el ejercicio.

En una semana promedio corro de 2 a 3 veces. De todas maneras los Mie am, algunos Vie am después de nadar y los Domingos hago fondos de carrera. A veces se corre después de algunas sesiones de ciclismo (Ma am y Jue am) para entrenar al cuerpo a aprender la transición entre la bici y la carrera que suele ser complicada (uno empieza a correr como si estuviera acalambrado). Los miércoles hago entre 15km y 20km y los domingos debiera hacer entre 20km y 30km (digo debiera porque los dos últimos fondos he estado un poco flojo, un poco por tiempo y un poco por cansancio acumulado). Mi máximo fondo hasta el momento han sido 26km que pudieron haber sido 30km sin mayor problema. Pasar los 30km es complicado. Los que han corrido una maratón llaman a ese momento de la carrera “el muro” pues aparentemente sientes que te ponen una pared a frente y no puedes seguir. Obviamente uno sigue y termina llegando y es lo que voy a hacer así que les he pedido a mis amigos que ni me hablen del muro. Si lo llego a conocer que sea el día de la carrera y en persona y no por referencias de terceros. Prefiero no sugestionarme.

Aquí la logística es muy simple: zapatillas cómodas (yo tengo unas Puma Complete Infinitus que me funcionan perfecto), short que no incomode, polo cómodo y a salir.


Si mantengo el ritmo de entrenamiento debería terminar una maratón en 04:30 aproximadamente pero eso me parece una utopía, sobre todo considerando que ese día voy a tener 9 horas de ejercicio encima. Mejor apunto a 06:00 horas y así no me estreso.

La clave aquí es mantener un ritmo constante. Cualquier cambio de ritmo te desgasta demasiado así que si alguien me pasa debo quedarme tranquilo y respetar mi paso para llegar hasta el final. Si los últimos (pocos) kilómetros uno siente que le queda físico entonces se puede aumentar el ritmo pero no se van a ganar más que un par de minutos en el reloj final.

Otros

Adicionalmente a lo que les comento, hago pesas/ejercicios de refuerzo dos veces por semana, Mar pm y Jue pm, con lo cual completo como 11 sesiones de entrenamiento en ese periodo.
Hay que sumar a estas horas, las horas dedicadas al trabajo regular de oficina más el tiempo dedicado a la campaña y la verdad queda muy poco hasta para dormir. El descanso es sumamente importante y ahí tengo un gran pendiente pues duermo en promedio unas 5 horas diarias, salvo los domingos donde descanso un poco más y corro más tarde.

Hay un cuarto deporte que se debe tener en cuenta cuando uno se preparar para una competencia como ésta y no se le puede dejar de lado pues es la base que permitirá que se pueda seguir con el fuerte plan de entrenamientos y llegar entero el día de la carrera: la nutrición. Yo he perdido ya 4kg de peso entrenando, a pesar de comer grandes cantidades de todo lo que quiera, con muchas pastas y hasta en el desayuno.

Para que tengan una idea, en un fondo de ciclismo, que termina con una carrera corta de 5km-8km, se queman unas 4,000-6,000 calorías. Eso equivale a 3 días de alimentación regular consumidos en uno solo así que la alimentación es un tema fundamental. Yo me ayudo con suplementos vitamínicos, proteína de huevo, Ovo Power, Maltodextrina antes de entrenar y Glutamina para la recuperación muscular.


Reflexiones finales

¿Sigo este plan al 100%? Es imposible. Por lo menos para mí y mis otras responsabilidades. Siempre hay algo: trabajo, región familiar, lesiones, imprevistos o el simple cansancio acumulado que un día no te dejan entrenar.

Lo que sí me queda claro es que si me pierdo un entrenamiento no va a hacer gran diferencia el día de la carrera así que no me estreso y mucho menos trato de recuperarlo entrenando doble (o triple) horario al día siguiente. Lo último no es excusa para no entrenar nunca o perder varios entrenamientos seguidos. Eso sería una locura pensando en el día de la carrera.

El entrenar para un Ironman no es sólo lo deportivo, es un estilo de vida que uno tiene que asumir y que implica desde hábitos personales e incluso involucra el entorno familiar, de trabajo, social, etc. Es un sacrificio grande que rinde sus frutos cuando uno cruza la meta. En mi caso es quizás más grande por lo inexperto que soy para el tema pero la recompensa de saber que estos niños podrán tener un mejor futuro es suficiente aliciente para seguir adelante.

Independiente de que corras un Ironman o no, el aliciente de poder otorgarle a estos niños una nueva oportunidad debería ser suficiente motivo para impulsarte a apoyar. Son 730 niños hoy, y miles en el futuro si ayudamos a que la comunidad continúe con su trabajo, a los cuales podemos cambiarles el futuro.


¡Hagámoslo!


Nuestra meta: su futuro


domingo, 5 de abril de 2009

Reacción en los medios y resumen del avance

En este post quiero dejarles dos cosas: un resumen de la exposición de la campaña en los medios de comunicación, lo que pasó y lo que se viene, y comentarles del avance de la campaña.

En resumen, es básicamente un agradecimiento a los medios que se han interesado y aprovecho para hacerlo extensivo a las personas y empresas (de las que hablaré más en detalle en un próximo post) que también han puesto su granito de arena para que esta campaña avance y sea, más allá del sueño de una persona por querer ayudar, una realidad tangible que va a hacer mucho bien y asegurar, o por lo menos con seguridad mejorar, el futuro de estos niños.

Lo que ya pasó

El primer agradecimiento va para los primeros que me dieron la oportunidad de comunicar esta campaña en los medios. El “debut” de la campaña en televisión fue en el programa de CMD, Entre Titulares, y fue emitido el Martes 9 de Marzo. La carátula fue emotiva y alentadora, espero les guste. Mil Gracias Eliana, Gordo, Loco y Chato!


video




El segundo va para Radio Capital y específicamente para Rosa María Palacios y su programa. En la radio la campaña “debutó” el Viernes 27 de Marzo con una entrevista bastante extensa e interesante. Gracias Rosa María y Elizabeth!


video


En tercer lugar, la campaña apareció el Miércoles 1° de Abril en Oh Diosas de Plus TV en una entrevista con Almendra. Gracias a todo el equipo de Oh Diosas, a Almendra y Astrid por la oportunidad de llegar a más personas con la campaña!



video

Lo que se viene

Además de los medios ya mencionados aprovecho para agradecer a otros medios que han demostrado su interés en la campaña. Con algunos de ellos incluso ya grabamos algunos reportajes que saldrán en los próximos días y con algunos otros ya coordinamos para hacerlo en estas semanas que quedan.

Esta semana debería salir un reportaje en el portal de Terra en internet, http://www.terra.com.pe/ en la sección Hecho en Terra (Noticias >>> Hecho en Terra). Gracias Walter y equipo. Adicionalmente grabamos hoy una nota para el portal de El Comercio que debe salir en los próximos días, gracias Camila, Joaquín y Fabricio. Revisen http://www.elcomercio.com.pe/ para estar al tanto.

En cuanto a lo que falta para seguir difundiendo la campaña hay dos programas importantes de señal abierta en televisión que nos han ofrecido un espacio, hemos tenido ya alguna reunión con CPN Radio que debería terminar en algo concreto pronto y tenemos ofrecimientos además de algunos medios prensa escrita que ojalá se concreten también.

Resumen y avance

Como ven he estado intentando, además de entrenar fuerte para no morir en el intento del Ironman y de mantenerlos informados de todo lo concerniente a la campaña a través de esta web (y la que está en inglés), difundir al máximo la campaña para tratar de llegar a la mayor cantidad de personas posible. Es fundamental que ustedes me ayuden a continuar difundiendo el proyecto entre sus conocidos.

Ojalá también personajes públicos se empiecen a interesar en el proyecto y a promover la campaña. Qué mejor que ustedes que pueden llegar a tantas personas para motivarnos a los demás a promover un cambio positivo en nuestro país. A los que ya conocí y se comprometieron a aportar, esperamos su apoyo como ejemplo para todos los demás.

Estamos a sólo 55 días del fin de la campaña y hemos avanzado sólo el 26% del camino. Eso significa unos S/. 30,000 considerando lo que ya está en la cuenta más lo que algunas empresas ya han comprometido. Es el momento de que todos pongamos el hombro, no dejemos pasar más tiempo y ayudemos al proyecto!

Recuerda que no hay montos mínimos de donación, puedes apoyar con lo que tengas y quieras. Más de 700 niños se verán beneficiados con tu aporte hoy y miles el día de mañana.

Ayúdanos a ayudar,

Nuestra meta: su futuro